Многие напрасно думают, что беременная женщина обязательно должна есть за двоих. Достаточно употреблять на 200–300 калорий больше. Главная задача — есть максимально натуральную еду, свежую и богатую макро- и микронутриентами. Скудный (по составу, а не количеству) рацион питания, кстати, может являться в том числе и причиной тонуса матки.
Нормой набора веса является от 12 до 18 килограмм, больше — повышает риск патологий развития плода.
Я бы не рекомендовала набирать более 12 килограмм. Совсем не набирать вес также не является нормой. Низкий вес у беременных чаще всего возникает на фоне токсикоза. Чтобы избежать этого состояния и его негативных последствий, к беременности следует готовиться. Длительный токсикоз чаще всего является причиной застоя желчи, дефицита витаминов группы B, особенно B6 (P-5-P) и магния.
Во время беременности женщине не следует проходить никаких очищающих программ питания. При этом нужно обязательно исключить «мусорные» продукты питания.
Какие именно?
- Сахар.
- Глютен.
- Рафинированные масла.
- Пастеризованная молочная продукция.
- Алкоголь.
- Фастфуд.
Также я была бы осторожна с сырой рыбой, речной рыбой, грибами (кроме шиитаки), чтобы снизить риск отравления.
Какие продукты полезно добавить в рацион?
Все крупнолистные овощи — источник правильной формы фолиевой кислоты для развития плода на ранних сроках.
Бразильский орех — источник селена. Норма — до 4 штук в день, для поддержания работы щитовидной железы беременной.
Брокколи, яйца, фисташки — источник холина, который очень важен при формировании нервной системы плода.
Кешью, миндаль, кунжут, тыквенные семечки в виде орехов и семян, а также паст — источник магния. Поскольку у беременной женщины происходит колоссальный расход магния, его уровень необходимо поддерживать, чтобы не страдать судорогами.
Масло гхи — источник витаминов А, Е и, самое главное, витамина К (при условии, что масло приготовлено из молока коровы, которая питается травой). Витамин К облегчает выполнение функции белков, участвующих в свертывании крови (коагуляция) и регуляции кальция. Витамин К2 участвует в транспорте кальция и улучшает прочность костей.
Важно! Все орехи, семена, крупы и бобовые следует обязательно замачивать, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту. Как мы знаем, фитиновая кислота препятствует усвоению железа, поэтому для беременной женщины это особенно важно. Во время беременности женщина и без того подвержена анемии.
Суперфуды для беременной:
Порошок из свеклы полезен для поддержания уровня железа в крови (не лечит анемию, не путайте).
Масло MCT поддерживает бодрость, память и активность мозга.
Водоросли являются источником минералов, а самое главное, биодоступной формой йода. Йод нужен для внутриутробного развития плода, его нервной системы и мозга. Маме необходим для поддержания работы щитовидной железы.
Рыбий жир (только премиум-класса, например, ROSITA, GREEN PASTURE, CARLSON) поддерживает иммунную систему, является источником витаминов D, А и Е. Благотворно влияет на зрение, умственное развитие, дает энергию, а также помогает сохранить здоровье волос и ногтей во время беременности.
Все рекомендации также актуальны и для кормящих мам.
Помимо рациона питания, беременным и кормящим необходимо вести подвижный образ жизни, проводить много времени на воздухе. Рекомендуется также посещение специальных курсов по подготовке к родам.
Немаловажным будет индивидуально (на основе нужд и анализов) подобрать биоактивные добавки.
