Когда начинаешь погружаться в тему витаминов и минералов, понимаешь, что чем дальше, тем сложнее. Есть очень много важных нюансов, о которых я постепенно буду рассказывать вам.
Например, оказалось, что всемирно известная рекомендация пить фолиевую кислоту до и в первый триместр беременности некорректно и для некоторых даже опасно. Интуитивно я не пила ее ни в одну беременность, но здесь важно понять, что не стоит просто отказываться, следует разбираться.
Итак, начнем. Впервые серьезную информацию о фолиевой кислоте и фолате я встретила в постах натуропата KATIA TXI, далее — в книге Бена Линча «Грязные гены», а также в профиле у генетика Максимовой. Ниже я приведу аргументы именно из ее руководства «Метилирование. Одно на двоих» и публикаций в Instagram.
Фолат — это натуральная форма витамина B9, она содержится в продуктах питания, особенно в листовой зелени. Фолат необходим организму во время быстрого деления клеток, для нормального роста и развития, а также для нормальной работы нервной системы и мозга.
Фолиевая кислота, в отличие от фолата и фолиновой кислоты, является синтетическим соединением, которое используется в добавках низкого качества и обогащенных продуктах (хлеб, крупы, макаронные изделия, мука) . Согласно исследованиям, на сегодняшний день фолиевая кислота может быть вредна для организма, особенно при дефектах в гене MTHFR (у людей с дефектами MTHFR фолиевая кислота не превращается в фолат). В итоге мы получаем непревращенную фолиевую кислоту в организме.
Другими словами, у одних людей фолиевая кислота усваивается плохо, а у других не усваивается совсем. Именно поэтому рекомендуется принимать фолиевую кислоту в форме метилфолата или фолиновой кислоты. Диетический фолат (или дополнительный прием при необходимости метилфолата или фолиновой кислоты) лучше всего подходит для организма, не накапливается и не скрывает дефицит B12, как фолиевая кислота. Важное преимущество использования формы метилфолат / фолиновой кислоты заключается в том, что риск накопления неизменных фолатов в крови отсутствует, а сам он не несет токсической опасности для организма.
Функции фолиевой кислоты:
- Участвует в образовании холина (из него образуется ацетилхолин; холин входит в структуру фосфолипидов — компонентов мембран клеток, в частности лецитина). Ацетилхолин — нейромедиатор — передает импульсы в нервной системе, передачи коммуникации, отсюда все процессы в мозге, например, память.
- Участвует в образовании креатина — это резерв быстрой энергии в мышцах.
- Участвует в образовании некоторых заменимых аминокислот (глицин, серин, метионин).
- Участвует в образовании пиримидиновых и пуриновых оснований нуклеиновых кислот, а это компоненты генетического кода и генетической информации в клетках.
- Рост клеток невозможен без этой кислоты. Это очень серьезно — при ее дефиците увеличивается риск опухолей.
- Функция кроветворения. Участвует в делении клеток крови, нервных клеток. Поэтому при дефиците витамина В9 развивается макроцитарная анемия.
- Снижает гомоцистеин (токсичен для сосудов, мозга). При дефиците фолатов и нарушении реакции метилирования метионина может увеличиться содержание аминокислоты гомоцистеин. Накопление гомоцистеина приводит к повреждению сосудистой стенки, отложению кальция и холестерина, следовательно — формированию атеросклеротических бляшек, что является риском инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
- Стимулирует синтез соляной кислоты. Если повышен уровень кислотности, то лучше избегать продукты, содержащие В9.
При беременности и кормлении грудью существует повышенная потребность в В9.
Недостаток витамина В9 при беременности — причина дефектов развития спинного мозга плода, ведет к выкидышам, преждевременным родам, патологиям плода и послеродовой депрессии у матери.
Людям обоих полов, страдающим от бесплодия, также следует проверить уровень фолиевой кислоты.
Для всех женщин, планирующих беременность, обязателен прием фолиевой кислоты 400–800 мкг не менее, чем за 3 месяца до наступления беременности и как минимум на протяжении всего 1 триместра. Поступление фолатов целесообразно с витаминами В6 и В12, так как они необходимы для полноценного функционирования фолатного цикла.
Избыток может говорить о тяжелых заболеваниях почек и печени.
Продукты-источники витамина В9:
- Его много в зелени, в том числе шпинат, салат, капуста, брокколи, зеленый лук.
- Продукты с грядки — отлично, тогда как парниковые содержат меньше витамина В9, как и меньше B12.
- Им богаты грецкие орехи, арахис, помидоры, цитрусовые, свекла, ростки пшеницы, бобовые, греча, говяжья и куриная печень, яйца.
Стоит отметить, что витамин В9 очень чувствителен к термообработке — примерно 50–75% фолатов теряется в процессе приготовления пищи, поэтому его дефицит — весьма распространенное явление.
Активизируется в кишечнике. НО! Человек может иметь врожденные поломки ферментов, которые преобразуют неактивную форму кислоты в активную, и синтетическая кислота не работает.
Мои фавориты фолиновой кислоты и метилфолата:
- Natural Factors BioCoenzymated, Methylfolate
- Jarrow Formulas Methyl Folate
- Pure Folate
- California Gold Nutrition Folinic Acid
- Folinic Acid Seeking Health
Также в этой статье я бы хотела уделить внимание холину. Очень многие говорят о лецитине, и лишь единицы — о пользе и важности холина. Хотя следует учитывать, что именно холин и входит в состав того самого лецитина.
Холин — это недавно обнаруженное питательное вещество (признано необходимым Институтом медицины в 1998 году).
Несмотря на то, что организм вырабатывает определенное количество холина, нам необходим дополнительный источник этого вещества, соответствующий рацион питания, чтобы избежать его дефицита.
Холин (витамин B4) является органическим соединением и выполняет важную роль во многих процессах в организме, в том числе:
- Структура клетки: он необходим для производства жиров, поддерживающих структурную целостность клеточных мембран.
- Обмен сообщениями между клетками: он участвует в производстве соединений, которые действуют как мессенджеры клеток.
- Транспорт и метаболизм жира: он необходим для выработки вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени.
- Синтез ДНК: холин и другие витамины, такие как B12 и фолат, помогают в важном процессе синтеза ДНК.
- Здоровая нервная система: это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейромедиатора. Он участвует в работе памяти, процессе функционирования мышц, регулировании сердцебиения и других основных функциях.
- Физиологические функции: холин имеет три метильные группы, которые доступны для перехода в гомоцистеин или тетрагидрофолат. Холин необходим для структуры клеточной мембраны и передачи сигналов; как донор метила через бетаин; как нейромедиатор (ацетилхолин); предшественник фосфолипидов (фосфатидилхолин и сфингомиелин); а также в метаболизме и транспорте холестерина и липидов.
Таким образом, неудивительно, что холин был изучен для лечения деменции, болезней сердца и рака.
Хотя холин может синтезироваться в тканях человека путем метилирования глицина, существует множество условий, ограничивающих скорость синтеза, что делает холин условно незаменимым питательным веществом.
Дефицит фолиевой кислоты, витамина B12 и соединений-доноров метила увеличивает потенциал холина. Отсутствие предшественника аминокислоты глицина может ограничивать биосинтез холина.
Польза холина во время беременности
Повышенная потребность в холине во время беременности обусловлена накоплением его в плаценте и в зародыше. В связи с этим дополнительное введение холина в рацион мамы может способствовать в будущей защите ребенка от беспокойства и чрезмерной реакции на стрессовые факторы.
Согласно исследованиям, дополнительный прием холина показал положительный результат в развитии детей с синдромом Дауна.
Продукты с наибольшим содержанием холина:
- говяжья печень,
- телячья печень,
- цельные яйца (белок и желток).
Важно понимать, что печень и яйца, будучи самыми богатыми источниками холина, не дадут и 20% от суточной нормы. Поэтому желателен дополнительный прием в качестве добавки.
Рекомендуемая форма: соевый лецитин, жидкий лецитин из подсолнечника или битартрат холина.⠀
Индивидуальную дозировку необходимо уточнять у специалиста по ведению беременности.
Холин имеет свойство передаваться с молоком матери, поэтому целесообразно употреблять холин во время кормления грудью.
Дефицит холина также связан с нарушением метилирования и потенциальными последствиями для плода.
Поскольку холин участвует в образовании фосфатидилхолина, из которого образуются клеточные мембраны, будущий ребенок нуждается в большем количестве холина.
Именно гранулированный соевый лецитин считается лучшим для усвоения. Являясь пищевым компонентом, содержащим растительные жиры, вещество лучше усваивается, если потребляется так же, как и вся пища, а не в виде капсул.
Питательный компонент рекомендуется употреблять во время еды по 1 мерной ложке 2 раза в день или в чистом виде, или добавлять в теплую еду (имеет сладковатый вкус), также можно разбавлять водой.
Мои фавориты:
- Лецитин из подсолнечника
- US Grown Organic Sunflower Lecithin Powder
- Lekithos Sunflower Lecithin Granules
- Лецитин «Наш»
- Organic Sunflower Lecithin BLUE MOUNTAIN
- NOW FOODS Sunflower Lecithin
- Лецитин из сои
- Carlson Labs Lecithin
- Fearn Natural Foods Lecithin Granules
Чистый холин:
- Thorne Research Phosphatidyl Choline
- Nutricology Phosphatidyl Choline
При написании статьи были использованы материалы из следующих источников:
https://instagram.com/geneticist_maksimava?igshid=15mhueiyi8u34
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline#functions
