Когда начинаешь погружаться в тему витаминов и минералов, понимаешь, что чем дальше, тем сложнее.
Например, оказалось, что всемирно известная рекомендация пить фолиевую кислоту до и в первый триместр беременности некорректна, а для некоторых даже и опасна. Интуитивно я не пила её ни в одну из беременностей, но здесь важно понять, что не стоит просто отказываться, следует разбираться. Итак, начнем.
Впервые серьезную информацию о фолиевой кислоте и фолате я встретила в постах натуропата Katia Txi, потом в книге Бена Линча «Грязные гены» и в профиле у генетика Максимовой. Ниже я приведу аргументы именно из её руководства «Метилирование. Одно на двоих» и публикаций в Instagram.
Фолат — это натуральная форма витамина B9, она содержится в продуктах питания, особенно в листовой зелени. Фолат необходим организму во время быстрого деления клеток, для нормального роста и развития, а также для нормальной работы нервной системы и мозга.
Фолиевая кислота, в отличие от фолата и фолиновой кислоты, является синтетическим соединением, которое используется в добавках низкого качества и обогащенных продуктах (хлеб, крупы, макаронные изделия, мука). Согласно исследованиям, на сегодняшний день фолиевая кислота может быть вредна для организма, особенно при дефектах в гене MTHFR (у людей с дефектами MTHFR фолиевая кислота не превращается в фолат). В итоге мы получаем в организме непреобразованную фолиевую кислоту.
Другими словами, у одних людей фолиевая кислота усваивается плохо, а у других не усваивается вовсе. Именно поэтому рекомендуется принимать фолиевую кислоту в форме метилфолата или фолиновой кислоты. Диетический фолат (или дополнительный приём при необходимости метилфолата или фолиновой кислоты) лучше всего подходит для организма, не накапливается и не скрывает дефицит B12, как это делает фолиевая кислота.
Важное преимущество использования формы метилфолат / фолиновой кислоты заключается в том, что риск накопления неизменных фолатов в крови отсутствует, а сам он не несет токсической опасности для организма
Участвует в образовании холина (из него образуется ацетилхолин; холин входит в структуру фосфолипидов — компонентов мембран клеток, в частности лецитина). Ацетилхолин — нейромедиатор, который передает импульсы в нервной системе, отсюда все процессы в мозге, например, память.
Участвует в образовании креатина — это резерв быстрой энергии в мышцах.
Участвует в образовании некоторых заменимых аминокислот (глицина, серина, метионина).
Участвует в образовании пиримидиновых и пуриновых оснований нуклеиновых кислот, а это компоненты генетического кода и генетической информации в клетках. Рост клеток невозможен без этой кислоты. Это очень серьезно — при её дефиците увеличивается риск опухолей.
Функция кроветворения. Участвует в делении клеток крови, нервных клеток. Поэтому при дефиците витамина В9 развивается макроцитарная анемия.
Снижает гомоцистеин (токсичен для сосудов, мозга). При дефиците фолатов и нарушенной реакции метилирования метионина может увеличиться содержание аминокислоты гомоцистеин. Накопление гомоцистеина приводит к повреждению сосудистых стенок, отложению кальция и холестерина, следовательно — формированию атеросклеротических бляшек, что является риском инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Стимулирует синтез соляной кислоты. Если повышен уровень кислотности, то лучше избегать продукты, содержащие В9.
При беременности и кормлении грудью существует повышенная потребность в В9.
Недостаток витамина В9 при беременности — причина дефектов развития спинного мозга плода. Ведёт к выкидышам, преждевременным родам, патологиям плода и послеродовой депрессии у матери.
Людям обоих полов, страдающим от бесплодия, также следует проверить уровень фолиевой кислоты.
Для всех женщин, планирующих беременность, обязателен прием фолиевой кислоты 400–800 мкг не менее, чем за 3 месяца до наступления беременности и как минимум на протяжении всего 1 триместра.
Поступление фолатов целесообразно с витаминами В6 и В12, так как они необходимы для полноценного функционирования фолатного цикла. Избыток может говорить о тяжелых заболеваниях почек и печени.
Его много в зелени, в том числе в шпинате, салате, капусте, брокколи, зеленом луке.
Продукты с грядки — отлично, потому что парниковые содержат меньше как витамина В9, так и B12.
Им богаты грецкие орехи, арахис, помидоры, цитрусовые, свекла, ростки пшеницы, бобовые, гречка, говяжья и куриная печень, яйца.
Стоит отметить, что витамин В9 очень чувствителен к термообработке: примерно 50–75% фолатов теряется в процессе приготовления пищи, поэтому его дефицит — весьма распространенное явление.
Активизируется в кишечнике. НО! Человек может иметь врожденные “поломки” ферментов, которые отвечают за преобразование неактивной формы кислоты в активную, и синтетическая кислота не будет работать.
Фолаты — это либо природные фолаты в пищевых продуктах, либо содержащие уже в организме после преобразования.
Синтетическая форма в виде препаратов — это фолиевая кислота, которая при попадании в организм должна пройти ряд реакций и стать фолатом. Самое сложное в получении фолата, который будет работать — это первая реакция всасывания в кишечнике.
Природный фолат (например, из продуктов) связан с полиглутаматом (много остатков глутаминовой кислоты). Их нужно отсоединить от фолиевой, чтобы преобразовывать и начать включать в реакции. Чем больше нужно делать работы, тем меньше шансов получить необходимое вещество.
В синтетических формах она содержится в связи с моноглутаматом (один остаток глутаминовой кислоты). Следовательно, препараты дадут нам больше фолата из фолиевой кислоты.
Источники фолиевой кислоты:
- Зеленые листья салата;
- Кабачки;
- Чечевица;
- Репа;
- Спаржа;
- Брокколи;
- Свекла;
- Тыква;
- Фасоль;
- Арахис;
- Яичный желток;
- Говяжья печень;
- Молоко.
Сфера действия этого витамина — главным образом мозг и нервная система. Он является динамической составной частью спинномозговой жидкости. Для психического здоровья человека очень важно взаимодействие фолиевой кислоты, витамина В12 и аминокислоты метионина, играющих главную роль в нашем самочувствии.
Витамин В12 превращает белок гомоцистеин в метионин, который в свою очередь помогает молекулам фолиевой кислоты в синтезе нуклеиновых кислот в клеточных ядрах. Этот процесс повторяется сто тысяч раз в секунду в спинном мозге, отвечающем за производство крови. Поскольку здесь непрерывно образуются кровяные тельца, необходимо обеспечить постоянное деление клеток.
Если в клетках ощущается нехватка витамина В12, молекулы фолиевой кислоты “испытывают одиночество” (ловушка фолата) и покидают клетку. Таким образом, витамин В12 следит за тем, чтобы в клетках постоянно был достаточный запас фолиевой кислоты. Без него клетки не могут удержать фолиевую кислоту, что приводит к психическим и нервным расстройствам. В этих клетках нарушается или полностью прекращается процесс деления. Это особенно негативно сказывается во время беременности на растущем плоде, которому нормальное деление клеток абсолютно необходимо для жизни и здоровья.
Ежедневно нам требуется всего лишь 100 мкг фолиевой кислоты. Для беременных женщин доза увеличивается до 150 микрограммов. Но мы ее очень быстро теряем, поэтому прием таких доз не обеспечит потребность в ней. У здоровых людей с хорошо работающей пищеварительной системой теряется до половины всех “съеденных” молекул фолиевой кислоты.
Многие другие обстоятельства также способствуют разрушению или выводу из организма фолиевой кислоты, например, алкоголь, медикаменты, дефицит витамина В12, приём противозачаточных средств, заболевания печени и т.д.
Поскольку для взаимодействия с метионином требуется большое количество фолиевой кислоты, богатая метионином пища может привести к дефициту фолиевой кислоты. Метионин почти не содержится в растительной пище, но зато его много в мясе и сыре. Тем, кто подолгу загорает, требуется дополнительная доза фолиевой кислоты, поскольку каждый луч солнца разрушает её молекулы.
Наконец, энергичным, непоседливым людям нужны большие дополнительные порции этого витамина. Это относится в первую очередь к нашим зачастую чересчур подвижным детям, которые не могут усидеть на месте, не имеют “тормозов” и усиленно растут
Первые признаки нехватки фолиевой кислоты:
- Усталость;
- Беспокойство, подавленность;
- Чувство страха;
- Бессонница;
- Рассеянность, забывчивость;
- Нарушения процесса роста;
- Нарушения пищеварения;
- Воспалённый язык;
- Воспалённая слизистая оболочка губ;
- Преждевременное поседение;
- Анемия (малокровие).
Снижают фолаты:
- Кислые продукты;
- Тепловая обработка пищи;
- Барбитураты, сульфаниламиды;
- Алкоголизм;
- Курение;
- Беременность.
Дефицит фолиевой кислоты снижает синтез тимидинтрифосфата, что снижаетобразование цепочки ДНК в быстро делящихся клетках (костного мозга и эпителиальных тканей).
Берегите себя и принимайте только правильные формы витаминов и минералов!
